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Poderosa Técnica de respiración: Pranayama

Hay muchos elementos que componen tu práctica de yoga, pero una de las partes más importantes es tu respiración y cómo te conectas a ella. Su respiración y respiración se conocen como pranayama, que consta de dos palabras sánscritas: prana , que se traduce como «fuerza vital» o «energía vital», y yama, que se traduce como «control» o «moderación».

La práctica de pranayama consiste en tomar conciencia de la respiración al inhalar y exhalar. El flujo de la respiración se vuelve consciente y voluntarioso a medida que te concentras en regular la respiración a través de la inhalación y retienes la respiración hasta que controlas su flujo hacia afuera. Pranayama te obliga a ser consciente de tu respiración y, a su vez, crea una conciencia en tu mente y cuerpo, estableciendo una sensación completa de alineación.

El proceso de pranayama se realiza en etapas, con la respiración comenzando lentamente con una inhalación y exhalación por las fosas nasales o la boca, dependiendo del tipo de pranayama que esté practicando. A través del pranayama puedes dirigir el flujo de energía por todo tu cuerpo. La conciencia que viene con la respiración ayuda a construir un fuerte sentido de «unidad» con el resto del universo. La sensación de practicar pranayama con otros en tu clase de yoga puede ser enriquecedora y altamente espiritual.

 

Historia de Pranayama

Se hace referencia a pranayama en numerosos textos a lo largo de la historia. Quizás la referencia más antigua es del 700 a. C. del Brihadaranyaka Upanishad, una de las escrituras más antiguas del hinduismo:

Aquel que respira a través de tu respiración es tu Ser . Brihadaranyaka Upanishad 3.4.1

El concepto de respiración, cuerpo y mente continúa a lo largo de la historia, y todos están conectados. Como lo citó Sri Ramana Maharshi a principios del siglo XX, «El aliento y la mente surgen de la misma fuente».

Hoy en día, la práctica de pranayama se utiliza en la meditación y en diversas prácticas de yoga. Kundalini yoga pone un gran énfasis en la respiración, usando pranayama para manejar los diferentes estados de relajación y conciencia y mover kundalini, o energía divina, a través de los chakras .

Tipos de pranayama y sus beneficios

Hay varios tipos diferentes de pranayama, cada uno con sus propios beneficios únicos.

Nadi Shodhana

También conocido como «respiración nasal alterna», Nadi Shodhana es uno de los tipos más básicos de pranayama y se usa a menudo para crear sentimientos de calma y paz . Este pranayama se usa a menudo antes de meditar, lo que ayuda a aquietar la mente en preparación para la atención plena. Beneficios del pranayama de Nadi Shodhana:

  • Alivia el estrés y la ansiedad.
  • Mejora la concentración mental
  • Alinea y equilibra los dos hemisferios cerebrales
  • Purifica y desintoxica la energía corporal

Respiración Ujjayi

Ujjayi pranayama se practica típicamente en las clases de yoga Ashtanga y Vinyasa. La respiración Ujjayi se utiliza para ralentizar la práctica con una respiración concentrada. Este pranayama también se usa después de una extenuante secuencia de poses para devolver la conciencia a una respiración y relajación más lentas. Beneficios de Ujjayi pranayama :

  • Expande los pulmones
  • Promueve la autoconciencia
  • Acumula energía
  • Aumenta el flujo de oxígeno a través de la sangre.

Fomenta un ritmo constante durante la práctica del yoga
Bhastrika

También conocido como «respiración de fuelle», Bhastrika utiliza los músculos abdominales para crear una serie de inhalaciones y exhalaciones rápidas . Esta respiración rápida genera calor en el cuerpo, lo que ayuda a energizar y desintoxicar. La rápida compresión del pecho mientras se respira ayuda a que la sangre se mueva por todo el cuerpo y hacia la cabeza. Beneficios de Bhastrika pranayama:

  • Alinea y equilibra el sistema nervioso.
  • Tonifica el sistema digestivo y los músculos abdominales
  • Elimina la obstrucción de la nariz y el pecho por resfriados y otros problemas respiratorios
  • Aumenta el apetito
  • Fortalece los pulmones.

Bhramari

También conocido como «aliento de abeja», Bhramari usa una combinación de respiración y sonido para calmar y aquietar la mente. Tanto los ojos como los oídos están cerrados durante este pranayama, y ​​las vibraciones calman y alivian el sistema nervioso. Beneficios de Bhramari pranayama:

  • Alivia la ira, el estrés y la ansiedad.
  • Alivia el dolor de las migrañas.
  • Promueve la confianza y la paz
  • Tranquiliza la mente en preparación para la meditación y la práctica del yoga.
  • Ayuda con la concentración y la memoria.
  • Puede ayudar a reducir la presión arterial alta

Sama Vritti

También conocido como «respiración cuadrada», el pranayama Sama Vritti es una respiración equilibrada que es buena para enseñarnos a respirar correctamente. La respiración concentra la mente y la libera de distracciones. A diferencia de otros pranayama que requieren una respiración más fuerte y algo de movimiento, Sama Vritti se puede practicar en cualquier lugar, ya que solo requiere una respiración tranquila. Beneficios de Sama Vritti pranayama:

  • Alivia el estrés y la ansiedad.
  • Expande la capacidad pulmonar
  • Despierta y energiza tanto la mente como el cuerpo.

Sitkari

El pranayama de Sitkari se realiza con la respiración por la boca, frunciendo los labios ligeramente y permitiendo que la lengua salga un poco. La inhalación se realiza a través de la lengua, donde se retiene la respiración antes de exhalar por las fosas nasales. Beneficios del pranayama de Sitkari :

  • Refresca el cuerpo, incluido el sistema nervioso y la mente.
  • Maneja el estrés, la ira y la ansiedad.
  • Trata el insomnio y el despertar nocturno frecuente
  • Trata la hipertensión
  • Cura enfermedades del hígado y el bazo.
  • Trata la indigestión

Sitali

Similar a Sitkari, Sitali pranayama también se realiza por la boca. Sitali ayuda a enfriar la mente, las emociones y el cuerpo . Esta técnica de respiración es útil para mujeres que sufren sofocos o cuando se enfrentan a una situación intensamente emocional. Beneficios de Sitali pranayama:

  • Trata el estrés, la ansiedad y la depresión.
  • Mejora la digestión
  • Promueve patrones de sueño saludables
  • Alivia el calor en climas cálidos
  • Alivia la mente
  • Beneficioso para problemas cardíacos
  • Purifica y limpia la sangre

Los muchos beneficios del pranayama

El pranayama y el yoga tienen muchos beneficios; incluso las investigaciones científicas realizadas sobre la respiración y el yoga pueden dar fe de los numerosos efectos beneficiosos para la salud de ambos. Es importante señalar que hay una gran diferencia entre solo respirar y pranayama. Todos respiramos, sin aliento no hay vida. Pero el pranayama no es solo el simple proceso de respirar, donde inhalas y exhalas .

Pranayama se trata de regular tu respiración. Con algunas técnicas la respiración es lenta y prolongada, con la respiración contenida, mientras que con otras técnicas la respiración es rápida y forzada. Donde la respiración regular involucra solo el lado físico de su cuerpo, el pranayama es una integración de lo físico, lo mental y lo espiritual. Es esta respiración de pranayama la que trae muchos beneficios. Además de los beneficios específicos de cada tipo diferente de pranayama, estos son algunos de los muchos beneficios y ventajas adicionales de practicar pranayama a diario:

  • Mejora la confianza en uno mismo y la autoconciencia.
  • Mejora la función de los órganos reproductores.
  • Cura los dolores de cabeza
  • Trata el asma
  • Mantiene los dientes y las encías sanos
  • Reduce la mucosidad y la flema.
  • Ayuda a regular el peso quemando más grasa.
  • Alivia el estreñimiento
  • Trata problemas gástricos
  • Trata problemas neurológicos.
  • Gestiona el proceso de envejecimiento
  • Promueve la felicidad espiritual

Aplicar pranayama a su vida diaria

Es fácil limitar tu práctica de pranayama y yoga al aula, solo participa en tu respiración y poses cuando estás en una habitación con tu maestro al frente guiándote. Si bien practicar con otros es a la vez energizante y pacífico, es importante no limitar la práctica del pranayama a este entorno. Aplicar pranayama a tu vida diaria es una excelente manera de vivir en armonía espiritual contigo mismo y con quienes te rodean.

Aprenda de su práctica de pranayama y use esta sabiduría donde quiera que vaya y haga lo que haga. Considere cómo su práctica lo está cambiando y le permite ser más amoroso y aceptar el lugar en el que se encuentra hoy en la vida.

Manejar el estrés / mejorar la energía

Utilice la conciencia del pranayama para mantener la calma cuando se sienta estresado o abrumado. No importa cuál sea la situación, si siente estrés o ansiedad, los sentimientos son reales para usted. Encuentre unos momentos para sentarse tranquilamente y practicar una de sus técnicas favoritas de respiración pranayama. Incluso si solo tiene 5 minutos, aproveche este tiempo para concentrarse en su respiración: sienta la energía de su respiración fluyendo a través de usted, relajándolo y disminuyendo su pensamiento y respiración.

Si se siente lento y letárgico, tomarse unos minutos para practicar pranayama puede ayudarlo a sentirse con más energía para que pueda canalizar esta energía en su día. Nuevamente, incluso si solo tiene unos minutos, tomarse este tiempo para respirar puede ser revitalizante y positivo. Si no está en condiciones de sentarse en Sukhasana en el suelo, camine y practique su respiración.

Usa tu aliento para alcanzar tu espíritu interior

Pranayama te ayuda a conectarte con tu espíritu interior en todos los niveles. La luz está ahí dentro de ti; usa tu respiración para sacarla. Sea cariñoso y amable no solo con los demás, sino también con usted mismo. Pranayama es un viaje personal, una técnica que debe aplicarse a lo largo de su vida y no solo en su esterilla de yoga.

Técnicas de respiración pranayama

Las técnicas de pranayama se enfocan en cuatro aspectos principales de tu respiración:

Puraka – la inhalación del aliento
Rechaka – la exhalación del aliento
Antara khumbaka – pausa después de inhalar
Bahya khumbaka – pausa después de exhalar

El proceso de respirar en pranayama involucra estas cuatro técnicas. Cada tipo diferente de pranayama los utiliza como base para la respiración.

Al comenzar la práctica de pranayama, aumente lentamente su respiración mientras aprende a tomar conciencia de su respiración. Comience simplemente sentándose en silencio, como con las piernas cruzadas en el suelo en una postura fácil (Sukhasana). Concéntrate en tu respiración:

Inspire. Deje que sus pensamientos vayan y vengan como les plazca.
Exhalar. Observe cómo deja ir estos pensamientos.
Permítete liberar estos pensamientos por completo durante tu práctica.
Continúe inhalando y exhalando lentamente durante unos minutos, vaciando su mente y concentrándose en su respiración.
Termine su práctica de respiración con una última respiración y regrese lentamente a la plena conciencia de la vida a su alrededor con una mente abierta y tranquila.
Una vez que se sienta cómodo con la respiración tranquila, estará listo para pasar a otras prácticas de respiración pranayama. Tómese su tiempo para explorar diferentes tipos de técnicas de pranayama. Una vez que tenga algunos favoritos, considere hacer una secuencia de pranayama, como la siguiente:

Abra con una respiración de tres partes durante 3 a 5 minutos. Inhala en tu abdomen, caja torácica y clavículas con una respiración suave y relajada. Tómate este tiempo para anclarte al presente y dejar atrás el pasado.

Si tienes una respiración uniforme, haz la transición al pranayama de Ujjayi. Llene completamente sus pulmones, contraiga su garganta y respire por la nariz. Escuche el sonido similar al océano de su respiración durante 2 a 3 minutos.

Haga la transición a Nadi Shodhana, respirando alternativamente por cada fosa nasal cerrando la derecha con el pulgar mientras inhala por la fosa nasal izquierda, luego cerrando la izquierda con el dedo índice y exhalando por la derecha; inhale por la derecha y exhale por la izquierda. Continúe con esta respiración durante 5 minutos, tomándose el tiempo para sentirse tranquilo y dejar que la paz fluya por su cuerpo.
Después de terminar la secuencia, continúa con tu práctica de yoga. Alternativamente, esta secuencia de pranayama es una forma relajante de terminar la práctica. Si una práctica de pranayama era su única intención en este momento, tómese unos minutos para sentarse en silencio y «sentir» su yo interior.

Modifique la secuencia de pranayama con sus técnicas de pranayama favoritas.

Consejos para una práctica exitosa de Pranayama

La duración ideal de la práctica de pranayama es de 5 a 10 minutos para principiantes. Trabaje su camino hacia 45 minutos a 1 hora de práctica para un beneficio óptimo.
Para obtener los mejores resultados, practique pranayama con el estómago vacío antes del desayuno o cinco horas después de comer.

Si practica pranayama por la mañana, beba 2 vasos de agua tibia antes de comenzar o dé una caminata corta para preparar el cuerpo para la respiración profunda.
Cuando sea posible, practique pranayama donde haya mucho aire fresco.
Antes de comenzar el pranayama, libere su mente de preocupaciones y miedos.

Para aprovechar al máximo su pranayama, practique regularmente, al menos una vez al día. Después de su práctica de pranayama, tómese un tiempo para relajarse durante 20 minutos antes de volver a estar activo física o mentalmente.

Precauciones

Hay algunas precauciones que se deben tomar al practicar pranayama, ya que estas técnicas de respiración pueden no ser seguras para todos. Si está embarazada, evite hacer esos pranayama en los que tiene que exhalar con fuerza o en los que está conteniendo la respiración durante un período prolongado de tiempo.

Si tiene una afección crónica, como presión arterial alta o enfermedad cardíaca, consulte con su médico antes de comenzar su práctica de pranayama.

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